Celkem za den: 6060 kJ, bílkoviny 97 g, tuky 62 g, sacharidy 121 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Zdravý francouzský toust se skyrem a lesním ovocem (1660 kJ)

Toust:

50 g celozrnného toustového chleba
1 vejce
Skořice
Malá lžička řepkového oleje

Ozdobení:

100 g skyru
50 g jahod
50 g ostružin
10 g mandlí
Lžička čekankového sirupu

Vajíčko rozklepneme a rozšleháme, ochutíme skořicí nebo vanilkou. Toustový chléb obalíme ve vajíčku a opečeme z obou stran na pánvi na kapce oleje. Hotové tousty podáváme se skyrem, řeckým jogurtem nebo tvarohem a libovolným ovocem. Před servírováním lze posypat oříšky nebo přidat trochu ořechového másla, pokud vyžadujete sladší chuť, pokapejte čekankovým sirupem.

Oběd

Vepřový plátek s bramborami a dušenou zeleninou (2370 kJ)

150 g vepřové kýty nebo pečeně
200 g brambor
4 g másla
60 g hlávkové kapusty
50 g mrkve
15 g cibule
15 ml řepkového oleje
Sůl, pepř, drcený kmín, citronová šťáva

Brambory oloupeme, nakrájíme a uvaříme v osolené vodě doměkka. Lehce omastíme máslem.

Plátek masa ochutíme solí a pepřem a opečeme na troše oleje z obou stran tak, aby maso zůstalo šťavnaté.

Cibuli nakrájíme nadrobno a osmahneme ji na oleji, přidáme nakrájenou mrkev, ochutíme solí, drceným kmínem a citronovou šťávou. Podlijeme vodou a dusíme cca 10 minut. Poté přidáme pokrájenou kapustu a dusíme doměkka. Dochutíme solí a citronovou šťávou.

TIP: Místo vepřového masa můžete použít krůtí či kuřecí prsa. Pokud nemáte k dispozici kapustu, můžete použít bílé hlávkové zelí.

Večeře

Celozrnná tortilla s uzeným lososem a cottagem (2030 kJ)

80 g celozrnné tortilly
90 g cottage
50 g uzeného lososa
100 g ledového salátu
Lžička olivového oleje
Citronová šťáva
Kopr

Celozrnnou tortillu poklademe plátky uzeného lososa, přidáme cottage a listy salátu, ochutíme nasekaným koprem a dle chuti zakápneme citronovou šťávou. Tortilly stočíme a ihned podáváme. Podáváme se zbylým salátem, který zakápneme olivovým olejem a citronovou šťávou.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.