Pravidelné protahování prokáže vašemu tělu velkou službu. Platí to i v případě, že se žádnému sportu nevěnujete. Při sportu je pak strečink naprostou povinností. „Uplatnění nachází u celého spektra výkonností. Ať jste hobby sportovec, či vrcholový atlet, bez strečinku se ve správném tréninku neobejdete,“ říká trenér Vít Živný, kondiční specialista a fyzioterapeut, který se staral o výkonnost mnoha vrcholových sportovců, například Martiny Sáblíkové.
Pokud budete svaly pouze zatěžovat, mnohé z nich začnou časem tíhnout ke zkracování. Týká se to zejména svalů, které se podílejí na vzpřímeném držení těla, což jsou například svaly lýtkové a stehenní, vzpřimovače páteře, široké svaly zádové a prsní svaly. Správné protahování svalům zajistí délku, která je pro jejich funkci optimální.
Jak je to správně
Mnoho běžných hobby sportovců má v problematice protahování nejasnosti, neboť se k nim dostává spousta protichůdných informací. Někdo doporučuje protáhnout se před výkonem, jiný zase tvrdí, že takový strečink může snížit výkonnost, ba dokonce zvýšit riziko úrazu.
V první řadě je třeba si uvědomit, co to strečink vlastně je a jaký je jeho fyziologický dopad. Jednoduše řečeno se jedná o natahování svalů a dalších elastických tkání, které se svalem spolupracují, což jsou šlachy a další vazivové struktury.
„Běžným cílem strečinku je zvýšení elasticity právě těchto tkání a tím zabezpečení lepšího pohybu v kloubu. Jenže tady je právě hlavní problém,“ upozorňuje trenér. Zvýšená elasticita totiž není pro trénink vždycky žádoucí. Podle trenéra Živného je zejména potřeba odlišit, kdy se hodí provádět strečink statický a kdy dynamický.
Pozvolné natahování
Statický strečink je klasická metoda pozvolného natahování dané partie, svalu či svalové skupiny. Cílem je zvýšit rozsah pohybu a uvolnit svalovou ztuhlost. Postupným natahováním, které je pomalé a plynulé za současné relaxace daného svalu, se podráždí specifický receptor (nervosvalové vřeténko), který vyvolá reflexivní reakci, takzvaný ochranný útlum.
Ochranný útlum způsobí, že daný sval vypne veškeré kontrakce (stahování) i napětí, čímž dojde k jeho uvolnění a prodloužení. Aby tento efekt nastal, je třeba sval natahovat minimálně 20 vteřin.
„Jenže chceme před sportovním výkonem uvolněný sval? Mnoha výzkumy bylo dokázáno, že právě toto uvolnění snižuje rychlost svalové práce a dokonce i její sílu. Což následně přispívá k riziku možného poranění při svalové práci,“ varuje trenér.
Máme tedy tento druh strečinku vyřadit z repertoáru pohybových aktivit? Ne tak docela. Uplatnění najde například v rehabilitaci, při svalových dysbalancích a při větší svalové tuhosti. Podle trenéra se mu však obloukem vyhněte, když se chystáte třeba na sjezdové lyžování.
„Představujete si, že vám takové protažení ušetří zranění, když vám podjede noha a dostanete se do pozice většího rozsahu, než jste zvyklí? Jenže vy jste si ten zvýšený rozsah přivodili sami, a to úplným svalovým vypnutím. Takže je mnohem vyšší riziko, že si právě v té pozici něco natrhnete nebo utrhnete úplně.“ Proto je pro většinu sportů celkově efektivnější strečink dynamický.
Protažení v pohybu
Dynamický strečink už ve svém názvu ukrývá dynamiku, pohyb. Vyššího rozsahu kloubu nedosahujete plynulým natahováním a uvolňováním, nýbrž svalovou prací a v pohybu.
Ať už jde o švihové pohyby, nebo natahování se zátěží, nechybí zde důležitý aspekt svalové práce. Možná si říkáte, že takovým způsobem se v krajních pozicích spíše poraníte, ale není to pravděpodobné.
„Tělo je naštěstí šikovně vybaveno i opačným reflexem, než je výše zmiňovaný ochranný útlum. Je jím stretch reflex. Při prudkém, rychlém natažení svalu se podráždí šlachové receptory zvané Golgiho šlachová tělíska a ta s pomocí mozku nařídí svalovou kontrakci (stažení), která sval už nepustí do dalšího natahování,“ upozorňuje Vít Živný.
Tímto způsobem dosáhnete lepší svalové práce, zvýšení flexibility a současně schopnosti svalu odolávat krajním pozicím i v zatížení.
„Proto je namístě některé cviky provádět i se zátěží. Jedná se však o pokročilejší techniky a není radno je zkoušet bez dohledu a přesných instrukcí. Bylo dokonce zjištěno, že tato forma strečinku zlepšuje prokrvení svalu, a tím i jeho výživu a zásobení kyslíkem. Stejně tak se zvyšuje svalové napětí a efektivita jeho silových a flexibilních schopností. To všechno vede k lepšímu výkonu a výrazně nižšímu riziku poranění,“ radí trenér.
Dynamický strečink tedy zaujímá v tréninku hlavní postavení, zejména na jeho počátku. Po tréninku je již možné použít i statickou formu v rámci uvolnění namožených svalů. Správně prováděný strečink po cvičení vašemu tělu zajistí uvolnění, lepší prokrvení a rychlejší regeneraci díky odplavení metabolitů, které vznikly předchozí svalovou prací.
Pravidla zdravého protažení
- Strečink, ať už jakýkoli, provádějte vždy po předchozím zahřátí organismu.
- Vyvarujte se strečinku na výkon. Cesta za vyšší flexibilitou a mobilitou musí být plynulá a velmi pomalá.
- Přemýšlejte, které svaly protahujete. Protahujete svaly, které jsou zatuhlé a mají tendenci ke zkrácení. Protahováním svalů ochablých a uvolněných jen prohloubíte dysbalance.
- Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Pro lepší flexibilitu a mobilitu protahujte svaly denně i mimo tréninkové jednotky.
- V pravidelných intervalech se protahujte i v práci, zejména pokud je sedavého typu. Nezapomínejte před samotným protažením udělat vždy alespoň pár hmitů či rotací pro zahřátí. Vezměte si na pomoc chytré hodinky, které mají funkci hlídače sezení a upozorní vás, že je čas na protažení.
Start do nového dne
Začněte s protažením hned ráno po probuzení, kdy je tělo zahřáté. Ruce a nohy natahujte současně, nebo střídejte pravou ruku a levou nohu, vždy křížem. Všechny pohyby musejí být plynulé a nenásilné, ať si nezablokujete záda. Každé protažení pořádně prodýchejte, okysličíte tak tělo.
